在家健身的方法|健身方法：做单手引体向上需要注意什么？

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　　练习引体向上的好处是有的，对于难度更大的单手引体向上当然也是如此!那么单引体向上的好处有哪些呢?怎么做单手引体向上呢?下面是小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　　单手引体向上的好处

　　1、增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。

　　2、减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

　　3、增高：引体向上对长高有一定效果的。

　　4、增加肩宽。

　　5、增强臂力和腰力。

　　怎样单手引体向上

　　如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。

　　锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

　　动作要领：

　　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　练引体向上注意事项

　　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
 

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